ダンス初心者におすすめの筋トレとは、スクワットやプランクです。
とはいえ、ダンス初心者の中には、
「その他におすすめの筋トレは？」
「どんなことに気を付けて筋トレすればいいの？」
と思う人もいるかもしれません。
今回は、ダンス向きの筋トレやジャンプのトレーニング方法について解説します！
ダンスのための筋トレ、どうやってやる？
ダンスには、柔軟性・バランス・アイソレーション（コントロール術）・スタミナが必要です。これらの要素を向上させるためにも、特定の筋肉を重点的に鍛える必要があります。
ダンスでよく使う筋肉は
・脚（特に太ももの前後の筋肉）
・お尻
・腹筋
・背筋
・上腕
などがあります。これらの筋肉を強化するためにおすすめの筋トレは、
・スクワット
・プランク
・クランチ
・プッシュアップ
・エクステンション
など！
ただしダンスは、単なる筋力だけでなく、柔軟性や身体の動きの流れが非常に重要です。よってダンスの筋トレでは、筋力だけでなく、ストレッチや身体の可動域を広げるエクササイズも併せて行うことが大切です。
また、ダンスのジャンルによって必要な筋肉やトレーニング方法が異なるため、自分が取り組むダンスに合わせたトレーニングプランを作成することもとっても重要なんです。
ダンス向きの筋トレをするときの注意点
ダンス向きの筋トレをする際は、以下の注意点を守って、安全かつ効果的に行いましょう。
ウォームアップ
筋トレを始める前は必ずウォームアップを行い、筋肉を温めましょう。軽い有酸素運動やストレッチを行うと、関節の動きが滑らかになり血液の循環も良くなります。
姿勢に注意する
崩れた姿勢で筋トレすると、怪我をする恐れがあります。最初はインストラクターに見てもらうなどし、正しい姿勢の維持に努めましょう。
負荷のかけかた
無理な負荷をかけると、筋繊維や関節に負担がかかります。筋トレの負荷は、自分の体力や経験に合わせて、少しずつ増やしていくようにしましょう。
呼吸
トレーニング中は、適切な呼吸をすることが大切です。特に、重いものを持ち上げる際は深く呼吸しながら、ゆっくりと上下させましょう。
食事と栄養
筋肉を強化するためには、バランスの良い食事や栄養素の摂取が重要です。たんぱく質・炭水化物・脂質など、バランスの良い食事を心がけ、トレーニング前後に適切な栄養補給を行いましょう。
休息
筋トレは、筋肉を疲れさせることで強化されますが、適切な休息を取ることも欠かせません。筋肉に十分な休息を与えることで、筋肉が回復し、成長するために必要なタンパク質を合成させることができます。
筋トレも楽しくやることで長続きする！
筋トレは、慣れないうちはキツいもの。また、毎回同じ動作の繰り返しになりがちなので、慣れてくると今度は飽きてきます。
飽きてくるとモチベーションも維持できないので、音楽に合わせてやったり、一緒に取り組む仲間を見つけたりし、自分なりに続けられる方法を見つけてみてください。
無理な負荷や急激なトレーニングは怪我の原因となるため、無理をせず、自分のペースで取り組んでくださいね。
また、トレーニングに適したウェアやシューズを着用することも、怪我を予防するために大切です。
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「初心者でもできるダンス向けの筋トレを知りたい！」という方へ、この記事では具体的な方法やポイントについてご紹介します。
筋肉は、キレのあるカッコ良いダンスを披露するために必要不可欠な要素！
とはいえ、ボディビルダーのようにムキムキになる必要はありません。
ダンスに必要な筋肉を効果的に鍛えたい方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね。
ダンサーが鍛えるべき筋肉はここ！
ダンスは、全身を使った表現運動。筋肉があると動きに瞬発力が増し、見応えのあるダンスになります。
数ある筋肉の中でも、ダンスをするうえで特に重要なのは体幹です。体幹とは胴体の奥にある筋肉のことで、インナーマッスルともいいますね。
体幹は、いわば骨格筋の大黒柱。横隔膜（おうかくまく）、腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）の4つの筋肉に分かれているといわれ、しっかり鍛えることで手足を自在に動かすことができます。
ダンサーがやっている筋トレ
ダンサーが鍛えるべき筋肉、体幹の鍛え方として一般的によく知られているのは、プランクやクランチです。
これらは、ポーズをキープするだけで体幹を鍛えることができるトレーニング。複雑な動きがなくスペースの必要としないので、自宅でも実践しやすいメリットがあります。
体幹の鍛え方についてはこちらからも！
現役のKPOPアイドルたちも例外なく体幹トレーニングを行っています。数年前には練習生の筋トレ動画が放送されたこときっかけで、KPOPアイドルのトレーニング法に注目が集まりました。
トレーニングでは、音楽に合わせてテンポ良く体を動かします。以下の動画をご覧ください＾＾
立ち踊りに効果的な筋トレ、ニートゥーエルボー
ニートゥーエルボーは腹斜筋を重点的に鍛えるトレーニングです。
やり方は
①足を肩幅ほどに開いて立ち、両手を頭の後ろに持っていく
②片足を軽く上げ、上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつける
③反対側の足と手で同じ動作を繰り返す
立ちながらリズミカルに行うので、踊っているときのイメージを持ちながらやるとより効果的です！
筋トレを行う際のポイント
無理なくマイペースに
筋トレは筋肉に負荷をかけるトレーニング。負荷をかけすぎたり、ポーズをキープする時間が長すぎたりすると、特に初心者は筋肉を傷めてしまいます。
慣れないうちは無理せず、休憩をはさみながら短時間で行いましょう。慣れてきたらそれぞれのメニューの回数を増やしたり、セット数を増やしたりと、アレンジしてみてください。
好きな音楽でモチベアップ
筋トレでは単調な動きを連続的に行うので、慣れてくれると飽きを感じる場合があります。そんなときは、好きな音楽をかけてみましょう。音楽に合わせて体を動かすと自然とリズムができ、テンポ良く進めることができます。
ただし、速すぎない音楽にしてくださいね。速すぎるとついていけなくなりますから；
継続が大切
筋トレの効果は、一朝一夕で得られるものではありません。大事なのは短期間・長時間ではなく、長期間・短時間です。1回のトレーニングは短時間でも構いません。続けることが大切です。
当然ながら、効果が現れるタイミングには個人差があります。トレーニング終了後は写真を撮るなどし記録することで、自分の変化に気付くことができますよ。筋トレの成果がでている！という実感を得ることがもできるでしょう。
ダンス向きの筋トレ、いかがでしたか？
自分のレベルや体調に合わせ、無理のない範囲で行ってくださいね！動画や音楽を見ながら楽しんでやるとモチベーションも維持できて、続けられますよ＾＾
